Valgud meie toidulaual.
Meie keha vajab lisaks süsivesikutele ja rasvadele ka piisavas koguses valke.
Valgud e. proteiinid on meie keharakkude ehitusmaterjalid, millest moodustuvad ensüümid, hormoonid, geenid, juuksed, küüned, lihased, kõõlused ja teised keha komponendid. Valgud hoolitsevad ka meie organismi immuunsüsteemi korraliku toimimise eest. Lühidalt, kogu meie organismi kasvu, arengut ja funktsioone juhtivad ühendid kuuluvad valkude hulka.
Inimene vajab valku 0,8-1,2 gr kehakaalu kohta ja igaüks saab selle välja arvutada – näiteks 70 kg kaaluv inimene peaks saama toiduga umbes 56-84 gr valku. Nagu näha, pole seda üldse palju.
Kui toit sisaldab vähe valku, siis häiruvad vereloome-ja seedeelundkonna tegevus, hormoonide moodustumine, närvitegevus, inimene jääb tihti haigeks, on loid, haavad paranevad halvasti.
Tegelik elu näitab, et meie inimesed söövad valku hoopis liiga palju – eriti loomset, samuti ollakse harjunud igal toidukorral sööma nii piima-kui lihatooteid.
On muidugi olukordi, mil keha vajab rohkem valku – noorukiiga, rasedus, imetamine, tugevad treeningud, AIDS, vähktõbi, samuti vanadus. Sel juhul soovitataksegi suurendada valgu kogust päevamenüüs.
Mida siis süüa, et keha saaks kasulikke valke?
Valgud peaksid moodustama 15-20 % päevasest toiduenergiast.
Parimad valguallikad on piima-ja lihatooted, munad, täistera-ja kaunviljad, seemned, pähklid, ka seened.
Kõige kõrgema väärtusega ongi vadakuvalk, mis on juustu valmistamise kõrvalprodukt. Poes müüakse vadakuvalku Ricotta nime all. Kes on harjunud kohupiimaga, siis neile võib tunduda ricotta pisut lääge, kuid lisades natuke suhkrut, hapusid marju ja chiaseemneid, saab sellest valmistada maitsva magustoidu. Vadakuvalk on eriti kasulik sportlastele, aga ka operatsioonidest taastujatele ja vähihaigetele vähiravi negatiivsete mõjude ärahoidmiseks.
Piimatooted on head valguallikad inimestele, kel pole ülitundlikkust selle suhtes – allergiat ega toidutalumatust. Kuid ettevaatust, piimatoodetega ei tasu liialdada.
Eesti riikikud toidusoovitused piimatoodete tarbimise osas on 2 portsjonit päevas. See on näiteks üks klaasitäis keefiri ja 2 viilu e. 40 gr. juustu päevas. Tegelikult on see päris vähe ja paljud söövad päeva jooksul rohkem piimatooteid. Tahaksingi lastevanematele südamele panna, et nad tunneksid huvi, kui palju nende lapsed lasteaias ja koolis piimatooteid päeva jooksul juba söönud on, enne kui neile õhtusöögiks uuesti piimatooteid pakuvad.
Munad on samuti väga head kõrgekvaliteetse valgu allikad, eriti kui need on „õnnelike kanade“ munetud ja kanu on lisaks toidetud linaseemnetega, mis sisaldavad kasulikke oomega-3 rasvhappeid.
Kui vahepeal kardeti mune süüa selles sisalduva rohke kolesterooli tõttu, siis nüüdseks on ära tõestatud, et nädala jooksul 5-6 muna söömine ei tekita probleeme, kuna muna sisaldab ka letsitiini, mis tasakaalustab munas oleva kolesterooli negatiivse toime.
Liha tarbides võiks eelistada metsloomade ja-lindude või looduslikku toitu söönud koduloomade ja -lindude liha, sest nendes on vähem küllastunud rasvu.
Kuna eestlased armastavad väga liha grillida, siis kindlasti ei tohiks süüa kõrbenud liha, kuna selles võivad olla moodustunud vähkitekitavad ühendid!
Väga head valguallikad on ka kalad, mida võiks süüa 3-6 korda nädalas, sest kalades sisalduvad küllastumata rasvhapped kaitsevad südamehaiguste ja vähi vastu. Paremad on just väiksemad ja rasvasemad kalad, sest nendesse pole jõudnud ladestuda keskkonnast pärit mürke.
Tegelikult meie keha ei vaja väga palju valku, eriti loomset. Lihatoit soodustab valkude jääkaine ammoniaagi ja kusiaine sisalduse tõusu organismis ja sellest omakorda suureneb maksa ja neerude koormus.
Paljude terviseprobleemide, nagu südamehaiguste, kõrge vererõhu, vähi, neeruhaiguste, osteoproosi, neerukivide ja erinevate vähivormide tekke kõrgema riskiga seostatakse just liigse valgu igapäevast tarbimist. Rohke valk toidus võib viia ka ülekaalu tekkeni.
Kuidas siis oma toiduportsjon komplekteerida, et meie keha meid kiidaks?
Kuldne taldrikureegel soovitab alustada köögiviljadest, nii tooretest kui ka küpsetatutest, millega peaks täitma pool taldrikutäit, siis lisada kartuleid või erinevaid täisteratooteid ja lõpuks valguline toiduaine – liha, muna või kala. Aga valk igal toidukorral ei pea sugugi olema loomne, ka kaunviljadest saab valmistada erinevaid roogasid.
Palju liigub hirme seoses taimetoitlusega, mille põhjenduseks tuuakse asendamatute aminohapete sisalduse ainult loomses valgus. Toitumisteadus on jõudsalt edasi arenenud ja nüüdseks on teada, et täisteravilju ja kaunvilju üheskoos süües saab keha kätte kõik, ka asendamatud aminohapped. Oluline taimetoitlusele üleminekul on just teadlikkus oma menüü koostamisel, et et tekiks toitainete, eriti vitamiin B12 puudust.
Soovitan kõigil teha 1-2 taimetoidupäeva nädalas, et rikastada oma toidulauda just taimsete valkudega – herneste, läätsede, ubadega. Läätsed on meie toidulaual üsna uus toiduaine, isegi avastasin need alles hiljuti, kuid tegelikult olid läätsed vanade eestlaste põhitoit, lihtsalt vahepeal unustati need ära.
Häid valke annavad ka pähklid ja seemned, mis on ka kasulike rasvhapete allikad, seega topeltkasulikud.
Mis on oluline meelde jätta – valgud on meie kehale hädavajalikud, kuid nendega ei tasu liialdada. Pigem vähem, aga kvaliteetsemat. Eelkõige mõõdukus ja mitmekesisus.