Rasvad meie toidulaual.
Vanad eestlased pidasid rasvasest toidust väga lugu. Rasva ja pekki kasutati praadimisel, küpsetamisel, suppides ja hautistes. Rasv toidus oli just see, mis andis jõudu raske füüsilise töö tegemisel, hoidis kõhu kauem täis ja oli ka maitsvam.
1960-ndate aastate paiku hakati esmalt Ameerika Ühendriikides, hiljem ka meil rasvu kahjulikuks pidama, arvates et rasvad põhjustavad südame-veresoonkonna haigusi ja põhjustavad ülekaalu. Poelettidele ilmusid „light“ tooted, kus rasvaprotsent oli viidud miinimumini, samas lisati juurde suhkruid, et maitseelamus jääks samaks. Inimesed eelistasid või ja searasva asemel toiduvalmistamiseks kasutada margariine ja rafineeritud õlisid.
Nüüdseks on hakanud tasapisi kaduma hirm rasvade ees, sest teadusuuringud on tõestanud rasvade kasulikkuse ja vajalikkuse meie kehale. Neid tuleb vaid õigesti valida ja õigetes kogustes tarbida.
Kõige olulisem tervislikult toitudes ongi teadmine, et meie keha vajab erinevaid toitaineid: rasvu, süsivesikuid, valke, vett, vitamiine ja mineraalaineid – mitte millestki ei tohi ennast ilma jätta!
Rasvad toidus annavad meie kehale energiat, osalevad organismi kasvuprotsessides ja elutähtsates reaktsioonides. Rasvade hulka kuuluvad ka fosfolipiidid, millest koosnevad kõik meie rakumembraanid, samuti leidub neid närvikoes ja ajurakkudes. Organism vajab rasvhappeid rasvlahutuvate vitamiinide imendumiseks, põletiku-, vere hüübimise-, vererõhu reguleerimise-, neerutalitus-ja immuunprotsessides.
Eesti riiklikud toitumisoovitused rasvade tarbimiseks on 25-35 % päevasest toiduenergiast.
Kuidas siis päeva jooksul rasvu süüa, et keha saaks kätte talle vajalikud erinevad rasvhapped?
Mitte keegi ei suuda täpselt välja arvutada, kui palju iga päev erinevaid rasvu süüa. Jälgima peaks pigem seda, et päeva jookul oleks toitudes võimalikult erinevaid õlisid-rasvu ja et ei liialdataks nendega.
Tasub teada, et rasv võib olla nii kasulik kui ka kahjulik sõltuvalt sellest, missuguse rasvaga on tegemist ja kui suurtes kogustes seda süüa. Reegliks võiks olla pigem vähem, aga kvaliteetsem rasv.
Rasvhappeid, mida keha vajab, on 3 liiki: küllastunud rasvhapped, monoküllastumata-ja polüküllastumata rasvhapped.
Meie keha vajab neid kõiki suhtes 10 % küllastunud-, 10-20 % monoküllastumata- ja 5-10 % polüküllastumata rasvhappeid.
Küllastunud e. tahkeid rasvhappeid sisaldavad kõige rohkem loomsed rasvad, kookosõli ja palmirasv, kuid vähesel määral on seda kõikides õlides. Loomset rasva peetakse tavaliselt küllastunud rasvaks, kuid päris nii see pole, kuna sisaldab ka küllastumata rasvhappeid. Heaks näiteks on meie esivanemate poolt põhiliselt kasutatud searasv, mis sisaldab küllastunud rasvhappeid umbes 49 %, ülejäänud 38 % moodustavad monoküllastumata rasvhapped ja 9 % polüküllastumata rasvhapped. Seega meie esivanemad said searasvast kätte kõik vajalikud rasvhapped.
Monoküllastumata e. omega-9 rasvhapet sisaldavad kõige rohkem oliivi-, seesami- ja mandliõli aga ka avokaado, pähklid ja seemned. Igas kodus peaks olema üks pudel ekstra virgin oliiviõli, mida värskele salatile peale valada. Oliiviõli sobib ka soojade toitude, näiteks wokiroogade valmistamiseks, seesamiseemneid saab salatile lisada, avokaadot leiva peale panna ja mandlid on ideaalsed näksid vahepalaks.
Polüküllastumata rasvhapped jagunevad omakorda veel kaheks: oomega-6 ja oomega-3 rasvhapeteks. Oomega-6 rasvhappeid sisaldavad kõik loomsed toidud, aga ka päevalille-, viinamarjaseemne- ja värvohakaõli. Need rasvhapped on samuti meile vajalikud, kuid süües lihatooteid, selle puudust tavaliselt inimestel pole. Oluline on oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete vahekord toidus, mis peaks olema 2:1. Kui kehas on tasakaal, siis toodetakse ülekaalukalt põletikuvastaseid ühendeid, kuid kui rohkem on oomega-6 rasvhappeid, siis tekivad organismis põletikku soodustavad koehormoonid. Seepärast on väga oluline, et toiduga saaks keha piisavalt oomega-3-e, sest nii saab ära hoida põletiku tekke organismis.
Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad rohkesti kalad: makrell, anśoovis, sardiin, heeringas, tuunikala, tursk, forell ja lõhe. Seepärast ongi kasulik süüa 2-3 korda nädalas kala või tarbida kalaõli. Kuna kalaõli vedeldab verd, siis verevedeldajat kasutavad inimesed peaksid kalaõliga ettevaatlikud olema.
Taimsed oomega-3 allikad on lina-, tudra-, kanepi-, chia-, siberi seedermänni- ja rapsiseemned, samuti nendest valmistatud õlid, aga ka soja-ja rapsiõli. Seda leidub ka kreeka pähklites ja kõrvitsaseemneõlis, rohelistes taimedes ja vetikates.
Oomega-3 sisaldavaid seemneid ja õlisid tarbides on vajalik teada, et need õlid ei sobi kuumutamiseks ja kui on tekkinud kibe maitse, siis on õli rääsunud ja pole enam tervislik.
Palju on räägitud ka transrasvhapete kahjulikkusest, mida sisaldavad just osaliselt hüdrogeenitud rasvad. Täna poes valmitoodete silte lugedes neid eriti ei leia, ehk mõnedes välimaal toodetud küpsistes.
Kokkuvõtteks võib öelda, et rasvu ei tasu karta, vaid toiduvalmistamisel tuleks tarvitada võimalikult erinevaid rasvu ja kogustega mitte liialdada. Igas kodus võiks olla pakike võid, ekstra virgin kookos- ja oliiviõli, Läänemaal toodetud kanepi-ja rüpsiõli, ka lina-ja tudraõli, erinevad seemned, pähklid, avokaadod.
Oluline on rasvu õigesti säilitada ja kasutada, sest ka kõige tervislikuma rasva ja õli võib muuta ebatervislikuks liigne kuumutamine ja vale säilitamine.
Kasutatud kirjandus: Ajakirjad “Terviseteraapia”