Kommenteeri

Lõuna-ja õhtusöögid

Kui millestki on viimasel ajal palju kirjutatud, siis on selleks kindlasti tervislik toitumine. Teema on ära leierdatud, kuid inimestega rääkides saan aru, et selles valdkonnas on veel väga palju segadust ja inimesed on ikka nõutud. Oma klientidelt kuulen sageli: ”Ma söön natuke kõike.” Kuid kahjuks näen, ei sööda kaugeltki seda, mida organism vajab. Samuti näen, et kliendid jätavad kiiruse tõttu vahele lõunasöögi, ei julge süüa siis ka õhtul ja näksivad siis praktiliselt terve õhtu midagi, mis on tervisele kordi kahjulikum.

Suurem osa söödavast toidust moodustab töödeldud toit ja toidulaadsed tooted, mis sisaldavad tihti mittevajalikke kaloreid ja hulgaliselt lisaaineid. Puudu jääb iga päev aga meile nii vajalikust toiduainetest nagu köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid, seemned jne.

Uuringute järgi hoolitsetakse eestlaste peredes eelkõige selle eest, et kodus oleks saadaval erinevaid liha-, piima-, leiva-, saiatooted, kartulit, vahel ka porgandit ja kapsast (seda on näha ka poes, kui piiluda inimeste ostukorvidesse). Ka hiljutine Tervise Arengu Instituudi uuring näitas, et soovitatava koguse viis ja enam portsjonit puu- ja köögivilju sööb iga päev vaid 10% inimestest ja veerand elanikkonnast ei söö köögivilju praktiliselt üldse.

Kuidas siis muuta meie päeva peamised söögikorrad – lõuna- ja õhtusöögid tervislikumaks?

Ideaalis peaks olema lõuna- ja õhtusöögis neli põhikomponenti: köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, liha ja kala. Vaatleme siis, kuidas neid toiduaineid omavahel nutikalt kombineerida.

Köögiviljad

Peale kapsa, porgandi ja peedi on olemas palju muidki imelisi köögivilju. Külmkapis võiks ideaalis olla vähemalt 3-4 köögivilja vabal valikul: vars- ja juurseller, suvikõrvits, lillkapsas, brokoli, porrulauk, fenkol, paprika, sibul, küüslauk jt. Hea valik on ka sügavkülmutatud aedviljad, millest valmivad maitsvad voki- ja juurviljatoidud vaid loetud minutitega. Samuti võiks leiduda värske salatimaterjal: erinevad kapsad, lehtsalatid, spinat, tomat, kurk, redis, idandid, avokaado jne.

Need, kes soovivad kehakaalu vähenda, võiks süüa harvem ja korraga vähem veresuhkrutaset rohkem mõjutavaid köögivilju – nagu kartul (eriti püree-, frii- ja ahjukartul), maguskartul ehk bataat, jamss, pastinaak, kaalikas, naeris, porgand, nuikapsas, peet, kõrvits.

Teraviljad

Teraviljadest võiks eelistada täisterariisi, -kaera ja -rukist. Toidulauda võiks ka rikastada teiste väga maitsvate ja toitvate täisteraviljadega nagu tatar, hirss, kinoa, oder. Siis ei pea me iga toidukorda täiendama ainult traditsioonilise kartuliga.

Kaunviljad

Oad, läätsed ja herned on on väga toitainerikkad. Samuti täidavad kaunviljad kõhu pikaks ajaks, nii et peatselt pärast sööki ei teki tunnet, et ”tahaks veel midagi head”. Kahetsusväärselt tuleb paljudele meist kaunviljatoitudest enamasti meelde vaid hernesupp vastlapäeval.

Kui pole harjumust kaunvilju tarvitada, oleks sobiv alustada läätsedest. Neid ei pea eelnevalt leotama, nad keevad hernestest kiiremini ja on kergemini seeditavad. Läätsedest saab teha ka maitsvaid võileivakatteid neid võib lisada ka suppidesse, pirukatäidistesse, salatitesse ja pastakastmesse (liha asemel või ka koos lihaga). Samuti on lõuna- ja õhtusöökides lihtne kasutada aedube- ja kikerherneid (sobivad ka konservid). Põldubadest saab teha maitsvaid kotlette ning oasuppi.

Liha ja kala

Linnuliha, punane (soovitatavalt mahelooma) liha, muna ja kala on head loomsete valkude allikad. Terviseriskide vähendamiseks on aga oluline vältida liha liigset tarvitamist. Liha ja kala võiks süüa mitte rohkem kui üks kord päevas. Kui neid süüakse lõunasöögiks, võiks õhtuks valida kaunviljatoidu, kui aga lõunaks on taimne toit, võib liha ja kala koos köögiviljadega tarvitada õhtul. Kuna tavalisest tarbitakse liiga palju loomseid valke ning liiga vähe taimseid, võiks suurendada just taimsete valkude osakaalu. Siinkohal oleks hea veelkord meenutada taldrikureeglit, kus veerandi moodustavad valgud (liha, kala) veerandi taldrikust moodustab teravili ja kartul, ning pool taldrikust peaks moodustama aedvili.

Kuna õhtuti on tavaliselt meil kõigil kiire, siis annab mitmekesine taimetoit veel ühe eelise- köögiviljatoidud valmivad palju kiiremini kui liha. Ise kasutan sellist nippi, et keedan igal nädalavahetusel korraga suurema koguse suppi või ühepajatoitu ning panen kuuma toidu keeratava kaanega purkidesse. Nii on mul külmikus alati 2-3 sorti suppi, mida võtta, siis kui on väga kiire või pole aega süüa teha. Selliselt säilivad toidud kindlalt 2-3 nädalat ja vahel kauemgi. Ka võib eelnevalt suuremas koguses valmistatud kodust toitu säilitada ka sügavkülmikus, kus seda on hea kiiresti võtta ja üles soojendada nii koolilastel kui täiskasvanuil.

Kui tundub, et köögiviljad eriti ei maitse, võib asi olla selles, et nad on keedetud lödiks või on lihtsalt maitsestamata. Tähtis on, et köögiviljad jääksid ka kuumtöötlemisel krõmpsuvaks, siis on alles seal ka vitamiinid ja mineraalid. Veel üks võimalus on valmistada ahjuköögivilju vähese oliiviõli, meresoola, pipra, küüslaugu ja ürtidega (tüümian, pune, basiilik, rosmariin, petersell jne).

Rohkesti ideid võib leida kodumaistest kokandusportaalidest ja -ajakirjadest, kust võiks näiteks otsida järgmiste toitude retsepte nagu: püreesupid,  vokitud köögiviljad lisanditega, ahjuköögiviljad, täidetud köögiviljad, soojad salatid, lahtine köögiviljapirukas.

Õhtusöök tuleks süüa 3-4 tundi enne magamaminekut. Panen kindlasti kõigile südamele, et nii lõuna- kui ka õhtusöök on väga vajalikud ja olulised toidukorrad, millest ei tohiks kindlasti loobuda.

Ingrid Koppel


Lisa kommentaar

Email again: