Hommikusöök


Milline on tervislik hommikusöök ?

Paljud meist teavad küll väga hästi, et hommikusöök on olulisim toidukord päevas, kuid ometi on väga palju neid, kes aja- või isupuudusel siiski kodust igapäevaselt söömata väljuvad.

Miks siis on hommikusöök nii vajalik?

Energiat on meil hommikul vaja eelkõige seetõttu, et öö jooksul on organism ära kasutanud suurema osa talletunud süsivesikute varudest. Pärast ärkamist saadav energia, mida saame ainult toiduga, stabiliseerib veresuhkrutaseme meie veres, lihastes ja maksas. Kui jätame aga hommikusöögi vahele, siis peab maks hakkama kasutama oma glükoosivarusid, mille tagajärjel langeb tuntavalt meie keha efektiivsus. Näiteks lastel, kes ei söö enne kooli, võivad tekkida keskendumishäired, mille tagajärjel on neil väga raske pühenduda õppimisele.

Ka paljud erinevad uuringud on tõestanud, et just korraliku hommikueine sööjad näksivad päeva jooksul vähem ja suudavad seega paremini oma kaalu kontrolli all hoida.

Kuna vastuolulist infot on tänapäeval väga palju, siis paljud  kujutavad ette, et tervislikult söömine on väga keeruline, aegavõttev ja tüütu. Proovime oma tulevaste artiklite sarjas natukegi kummutada seda müüti.

Mida siis hommikuti juua ja süüa?

Vesi

Igat oma päeva tasuks alustada klaasi veega, mis aitab magu äratada. Öösel kulutatud vedelik tuleb taastada ja selleks sobib suurepäraselt klaasitäis sidruni või jõhvikatega maitsestatud vett. Toidu kõrvale tarbitavad vedelikud lahjendavad maomahla ning seetõttu võiks hommikuse klaasi vett juua umbes pool tundi enne söömist.

Paljud ehk küsivad, et kuhu jääb siis kohv või tee? Jah, see on meil harjumus, mida on väga raske muuta ja võibolla pole vajagi.

Ideaalis võiks hommikul tarbida rohkem aeglaselt imenduvaid, n-ö häid süsivesikuid, mis annavad energiat järk-järgult.

Smuuti

Kui vähegi aega, siis üheks ideaalseks hommikusöögiks on toitaineterikas smuuti. Kombineerimisvõimalusi on sadu, kui mitte tuhandeid. Toitvus on hommikusmuuti juures peamine. See tähendab, et peale marjade, puu- ja kindlasti ka köögiviljade võiks sinna panna kindlasti pähkleid ja seemneid, ka spetsiaalseid segusid mis muudavad joogi tummisemaks ning täidavad paremini kõhtu. Loomulikult sobivad säärasesse tervisekokteili ka kaera-, mitmevilja- ja muud helbed. Tummisust ja magusust saab hästi lisada veel banaaniga. Ka koorevõid meenutava sisuga avokaadot võiks hommikukokteilis katsetada, kuna sobib iseäranis hästi just päeva alguseks. Ära ei tasu unustada ka meie endi supermarju nagu astelpaju, mustikat, mustsõstart, vaarikat jne.

Kui riiklik soovitus kõlab viis peotäit puu- ja köögivilju päevas, siis juba üks säärane smuuti võib sellest sisaldada suure osa. Kes pole taimetoitlane, võib sellegipoolest smuutisse segada ka taimseid piimasid, olgu kaera-, mandli-, pähkli- või ka huvitavamaid maitsenüansse andvat kookospiima. Rammusasse hommikujooki võib segada taimepiima asemel ka jogurtit, keefiri vm.

Hommikupuder

Väga heaks valikuks hommikul on ka kiudainete ja vitamiinirikas puder, mida võib keeta erinevatest, soovitavalt täisterahelvestest nii piima kui ka veega. Eriti hea, kui segad pudru sekka ka (külmutatud) marju, värskeid puuvilju (näiteks õuna või banaani) ja ka kuivatatud puuvilju (näiteks ploome, rosinaid või aprikoose). Maitsestamiseks sobivad lisaks ka mesi ja kaneel. Loomulikult ei pea puder olema alati magus. Lisada võib pudrule veel ka natuke võid või gheed, jahvatatud seemnesegu, seesami-, päevalille, kõrvitsa- ja linaseemnetest.

Müsli

Kui puder ei maitse, võiks vaadata ka erinevaid müslisid, mis on kiudainerikkad ja täidavad samuti hästi kõhtu. Maitsvat ja tervislikku müslit soovitame kodus ise teha, sest siis on suhkrute ja rasvade kogus toidus kontrolli all. Selleks rösti lihtsalt kaerahelbed kergelt või, pruuni suhkru või vähese meega. Lisandiks sobivad ideaalselt erinevad kuivatatud marjad, röstitud pähklid ja seemned. Müsli juurde võib võtta lisandiks kas maitsestamata jogurtit, piima või mõnd taimset piima. 

Hommikusöögihelbeid me poest osta ei soovita, sest nende koostis on reeglina väga kõrge suhkrusisaldusega ja kasulikke kiudained neis praktiliselt pole. Kes siiski on helvestega harjunud ja soovib tervislikumat alternatiivi, võiks vaadata ökopoodidesse, kus leidub näiteks tatra-, maisi- või kinoahelbeid.

Võileib

Väga heaks hommikusöögiks on ka võileib, mis võiks olla ideaalis vähese suhkrusisaldusega täistera-leib, mis on väikese energiasisaldusega, kuid kiudainerikas. Katteks võib kasutada toorjuustu või võid, peale õhuke kerge singiviil, juust, kala, lisaks rohkesti lehtsalatit, tomatit, kurki, maitserohelist. Tervisliku võileiva juures saab kasutada ka hoopis erinevaid taimseid võileivakatteid,  mis on valmistatud näiteks avokaadost või oliividest. Soovitame lihatooteid mis on tehtud päris lihast , mitte juustu-, liha- ja vorstilaadseid tooteid.

Pannkoogid

Tihti, eriti nädalavahetusel, eelistavad paljud pered traditsiooniliselt hommikuti ka pannkooke.  Ka pannkoogid saab teha tervislikuks, kui valge nisujahu asemel kasutada täisteranisu- või speltajahu või proovida hoopis tatra-, riisi-  kaerajahu. Erinevaid jahusid võib omavahel julgelt kombineerida ning siduvuse parandamiseks lisada banaani ja mune. Moosidest soovitame kasutada toormoosi või selliseid, kuhu ei ole lisatud glükoosi-fruktoosisiirupit ehk maisisiirupit.

Munatoidud

Hästi sobivad hommikusöögiks ka erinevad munatoidud. Mõnus omlett koos singi, ubade ja köögiviljadega, samuti keedetud munad on head alternatiivid tavapärasele võileivale. Munast saab teha ka munavõiet.

Piimatooted

Piimatoodete riiulid on poodides ühed suurimad. Kahjuks on valmis piimatooted väga suhkru ja lisaaineterikkad, mistõttu esmaseks valikuks neid kindlasti ei soovitaks. Hommikuks võib endale aga valmistada kodujuustu, maitsestamata jogurtit või kohupiima, kuhu vastavalt maitsele saab lisada marju, puuvilju või muud. Näiteks valmib kodujuustust erinevate köögiviljade ja maitsetaimede abil suurepärane salat, kuhu võib lisada ka kala või seeni.

Kuna organism vajab siiski enda käivitamiseks mingit lisaenergiat, siis neil, kellel hommikuti suurt isu pole, võiks võtta teadlikult kas või midagi väga väikest, näiteks puuvilja või klaasi naturaalset mahla.

Ingrid Koppel